【心臓健康】たった5分で効果的！簡単カーディオサーキットトレーニング
カーディオ運動は、心臓と肺を強化し、減量をサポートするため、フィットネスプログラムの重要な要素です。
心肺機能が向上すると、体内の酸素が効率的に運ばれるようになり、心臓病、糖尿病、高血圧などの慢性疾患のリスクを大幅に減らすことができます。
ここでご紹介する高エネルギーのカーディオワークアウトは、4つの動きだけで構成され、わずか5〜10分で完了します。
または複数のラウンド（3回がおすすめ）を行って、より長いトレーニングセッションにすることも可能です。
【心臓健康】たった5分で効果的！簡単カーディオサーキットトレーニング
年齢とともに重要性を増す心臓健康
年齢を重ねるにつれて、心臓の筋肉の効率が低下し、動脈が硬くなるなど、心臓血管系は自然な変化を遂げます。これにより血圧が上昇する可能性があります。
定期的なカーディオ活動は、心臓を強化し、血液循環を改善し、心臓病や脳卒中のリスクを減らすことでこれらの影響に対抗するのに役立ちます。
さらに、健康的な体重の維持、ストレス管理、全体的な生活の質の向上にも役立ちます。
カーディオトレーニングが健康にもたらす効果
カーディオ（有酸素運動とも呼ばれる）は、健康のために最も良いことの一つです。短期的には食欲のコントロール、睡眠の改善、気分の向上に役立ちます。
長期的には、心臓病、脳卒中、認知症、うつ病、糖尿病、多くのがんのリスクを減らします。
カーディオは心拍数と一回拍出量（心臓が1回の鼓動で送り出す血液量）を増加させることで心血管系に負荷をかけ、より多くの心拍出量をもたらします。
つまり、運動中に筋肉に酸素を届けるためにより多くの血液が体内を循環します。このプロセスは心臓と肺を強化し、より効率的に機能するのを助けます。
週に必要なカーディオトレーニングの運動量は？
「成人は週に少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動（速歩や自転車など）を目標にすることをお勧めします。
または、ランニングや水泳などの高強度の活動を75分行いましょう。
また、週に少なくとも2日は筋力、バランス、柔軟性を向上させる活動を取り入れると良いでしょう。
軽い活動や座っている時間を減らすことも健康にプラスの効果をもたらします。」
「多くの効果的な心血管運動は、速歩、ダンス、または心拍数を十分に上げることができる自宅でのエアロビックルーティンなど、機器を必要としません。
ボストンのノースイースタン大学の科学者による最近の研究では、1日わずか20分のダンスが人々の週間運動目標を達成するのに役立つことが示されており、楽しい活動が楽しくて有益であることを強調しています。」
運動初心者向けのアドバイス
**ゆっくり始める：** 運動が初めての方や中断後に再開する方は、低強度の活動から始め、徐々に強度と持続時間を増やしましょう。
**体の声を聞く：** 運動中や運動後の体調に注意してください。筋肉痛を感じるのは正常ですが、持続的な痛みや不快感がある場合は、医療専門家に相談するべきです。
**一貫性を保つ：** 定期的な運動は、たまの激しいワークアウトよりも常に効果的です。毎日のルーティンに身体活動を取り入れて、習慣を確立し維持しましょう。友人やグループと一緒に運動すると励みになり、アクティブなライフスタイルを維持するのに役立ちます。
5分間カーディオサーキットトレーニング
トレーニング方法
以下の4つの運動をそれぞれ30秒間行い、運動間の休憩は最小限にします。
1セット終了後、1分休憩し、合計3セット行うことで約10分間の効果的なワークアウトになります。
エクササイズ一覧
- マウンテンクライマー (30秒)
- プランクの姿勢から交互に膝を胸に引き寄せる動作を素早く繰り返します。
- ジャンピングジャック (30秒)
- 足を開いて閉じながら、腕を頭上に上げて下げる動作を繰り返します。
- バーピー (30秒)
- 立った姿勢から床につき、プランクの姿勢になり、再び立ち上がってジャンプします。
- ハイニー (30秒)
- その場で走るように、かかとをお尻に向けて引き上げる動作を繰り返します。
ワークアウトのメリット
- 心臓と肺の強化
- 血液循環の改善
- カロリー消費の促進
- 心臓病リスクの軽減
- 気分の向上
- 時間効率の良いトレーニング
免責事項
特に既存の健康状態や懸念がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、その活動があなたのフィットネスレベルに適しているかどうかを確認するために、医療専門家に相談することをお勧めします。
