60代からの転倒予防！運動科学者が教える簡単バランストレーニング「スプリンターの転倒」とは
年齢を重ねるごとに気になるのが転倒のリスク。特に60代を過ぎると、ちょっとしたつまずきが大きなケガにつながることも珍しくありません。
厚生労働省の調査によると、高齢者の要介護原因の約1割が「転倒・骨折」によるものとされています。
しかし、適切な運動習慣を身につけることで、このリスクは大幅に減らすことが可能です。
今回ご紹介する「スプリンターの転倒」エクササイズは、運動科学者が推奨する簡単かつ効果的な転倒予防トレーニング。わずか数分の練習で、実際の転倒時に自分の体を支える能力を鍛えることができます。
60代からの転倒予防！運動科学者が教える簡単バランストレーニング「スプリンターの転倒」とは
加齢によるバランス能力低下と転倒リスクの関係
年齢を重ねると、足元がおぼつかなくなるのは自然なことです。筋力や運動能力が徐々に低下し、バランス感覚も衰えるため、転倒のリスクが高まります。
CDCが警告する高齢者の転倒事故の現状
アメリカ疾病予防管理センター（CDC）によると、高齢者の転倒により年間約300万件の救急科受診があるとされています。健康で強い体を維持するための運動習慣を続けることは、転倒リスクを減らす優れた方法です。
専門家が推奨する転倒予防エクササイズ「スプリンターの転倒」とは
運動科学者ピート・ウィリアムズ氏のアドバイス
運動科学者でストレングス＆コンディショニングコーチのピート・ウィリアムズ氏がInstagramで紹介したエクササイズは、つまずいた際に自分を支える筋力を維持するのに役立ちます。
このエクササイズは実際の転倒を模した動きで、より安定した足取りを練習できます。バランスを崩した際に反射的に体を支える能力を鍛えることができるのが特徴です。
自宅で簡単！「スプリンターの転倒」の正しい実践方法
「スプリンターの転倒」エクササイズの3ステップ
このエクササイズに特別な器具は必要ありませんが、ウィリアムズ氏は補助してくれる人がいる状態で行うことを推奨しています。
「加速と力が必要なため、ある程度のリスクは伴いますが、できるだけ安全に行う必要があります」と彼は説明しています。
既存の健康状態や怪我がある場合は、このエクササイズを試す前に医療専門家に相談することをお勧めします。
エクササイズを行うには：
- つま先立ちで立ち、少し前傾姿勢をとります
- 自分の体を前方に倒れ込ませます
- バランスを保つために素早く足を前に踏み出します
毎日の運動習慣に取り入れるポイント
ウィリアムズ氏は、このエクササイズを1日に数回行うことを推奨しています。「時間をかけて筋肉と神経系に適度な負荷をかけることが重要です。
焦らず、1日または1日おきに数回行うだけで十分です」とウィリアムズ氏は述べています。
継続することで、実際に転倒しそうになった際の反射的な対応能力が向上します。
科学的に証明された転倒予防運動の効果
転倒率を24%減少させる研究結果とは
身体活動は、転倒リスクを減らす最も効果的な方法の一つであることが科学的に証明されています。
8,000人の高齢者を対象とした2019年の研究では、バランスと機能的なエクササイズによって転倒率を24％減少させることができることがわかりました。
この数字は、適切な運動が転倒リスクに大きな影響を与えることを示しています。
日常生活に取り入れるバランストレーニングのコツ
上記の「スプリンターの転倒」エクササイズは、日常生活での動きを反映した機能的な動きの一例です。実際の転倒状況を想定したこのトレーニングは、実生活での転倒防止に直接役立ちます。
バランスボードなど他のおすすめトレーニング
「スプリンターの転倒」に加えて、バランスボードエクササイズなど、バランス能力を向上させるためのワークアウトも試してみることができます。
これらの運動は、異なる筋肉群と神経系を刺激し、総合的なバランス能力の向上に貢献します。
また、太極拳やヨガなどの緩やかな全身運動も、バランス感覚を養うのに効果的です。自分の体力と好みに合わせて、継続できる運動を選ぶことが大切です。
この記事はFit&Wellの「This simple exercise will help reduce your risk of falls as you get older, according to an exercise scientist」を参考に作成しています。
