腹筋ダンベルトレーニング | 座らずに鍛える！立ったままでコアを強化する5つのエクササイズ

強いコア（体幹）はどんなフィットネス目標にも欠かせません。5キロのランニングタイムを縮めたい、重いデッドリフトをマスターしたい、ヨガでハンドスタンドを決めたいなど、どんな目標でも、鍛えられた腹筋が必要です。

 

ヨガマットの上でクランチをすることは確かに効果的ですが、私たちの日常生活のほとんどは立った状態で過ごしています。そのため、立った姿勢でコアを鍛えることは実用的で効果的なトレーニング方法なのです。

 

いつものマットエクササイズに変化を加えたいと思った筆者は、調整可能なダンベルを手に取り、認定パーソナルトレーナーの考案した5つの「立ったまま」できる腹筋エクササイズを試してみました。

 

短時間でフォローしやすく、それでいて挑戦的なこのルーティンで、コアがどれほど働くかに驚かされました。

 

立ったままできる5つの腹筋エクササイズの方法

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このワークアウトには、適度な重さのダンベル1つが必要です。

 

個人的には12ポンド（約5.4kg）のダンベルが各エクササイズに適していると感じましたが、フィットネスを始めたばかりの方は、もう少し軽いウェイトがおすすめです。

 

適切な重量の目安は、最後の数回の反復で難しく感じるものの、決して不可能ではないというレベルです。フォームが崩れてしまうなら、重すぎる可能性があります。

 

エクササイズ詳細：

1. リバースウッドチョップ（膝上げ交互）
2. 静的ランジ（ダンベルパス）
3. 片足バランス（ダンベルサークル交互）
4. 静的スモウスクワット（横屈交互）
5. ダンベルマーチ

各エクササイズ10〜15回の反復を2〜4セット行うことをおすすめします。私はこれらの上限を選び、約20分でワークアウトを終えました。

 

体験から学んだこと

すぐに腹筋の働きを感じた

クランチや腹筋運動はたくさん経験してきましたが、通常は何回か行ってから腹筋が疲労し始めます。

 

このエクササイズで驚いたのは、すぐに腹筋が「オン」になったことです。

 

リバースウッドチョップの最初のセットを始めた瞬間、深層の腹筋（腹横筋や内腹斜筋など）が体の残りの部分を安定させるために活性化しました。

 

この感覚はルーティン全体を通して続き、片足バランスではさらに強くなりました—転倒しないように脇腹の筋肉が本当に活躍しなければなりませんでした。

 

クランチやシットアップは表層の腹筋（腹直筋または「シックスパック」）を鍛えるのに最適ですが、より深い腹筋を鍛えたい場合は、この立位エクササイズが効果的です。

 

翌日は脇腹が筋肉痛に

このルーティンには、リバースウッドチョップやスモウスクワットの横屈など、脇腹を重点的に使う動きがありました。また、バランスを崩しやすい足の問題があるため、片足エクササイズでも脇腹が試されました。

 

当然ながら、これによってワークアウト後の数日間、筋肉痛が生じました。激しいものではなく日常生活に支障はありませんでしたが、十分に気付くほどのものでした。

 

筋肉痛は「良い」または「効果的な」ワークアウトを示すものではなく、単に筋肉が新しい方法で挑戦されたことを意味するだけだということを覚えておいてください。

 

バイシクルクランチやサイドプランクに飽きてきたなら、これらのエクササイズが脇腹トレーニングに新しいバリエーションをもたらしてくれるでしょう。

腰への負担は要注意

10代の頃から腰痛に悩まされてきたので、特定の動きには常に注意が必要です。

 

コアを強化することは腰痛がある場合には不可欠ですが、時にはエクササイズを少し修正して、腰への負担を避ける必要があります。

 

ひねる動きは腰に微妙な負担をかけることがあり、残念ながらリバースウッドチョップの最後のセットでそれが起こりました。セットを完了することはできましたが、翌日は予定していたデッドリフトをスキップすることにしました。

 

今後このワークアウトを行う際は、おそらくダンベルの重量を減らし、そのエクササイズの動作範囲を制限するでしょう。

 

立位の腹筋ワークアウトは誰にとっても素晴らしい選択肢ですが、特に腰の怪我や問題を抱えている人には良いでしょう。ただし、ゆっくりと慎重に動き、適切なフォームに集中することが大切です。

重要なのは「呼吸」と「ペース」

「ゆっくり動く」という点に関連して、このワークアウトではペースが非常に重要な違いをもたらすことに気づきました。

 

最初のセットでは、動きに慣れるために各エクササイズに本当に時間をかけました。自信がついてくるとペースが速くなりました。そうすることで、上半身と下半身からの勢いに頼って各動作を行うようになり、腹筋はある程度休むことになりました（これが4セット目の腰痛の原因になったと思います）。

 

3セット目では再び動作をスローダウンし、呼吸と動きを連動させるようにしました。エクササイズを始める前に意識的に息を吐き、適切にコアを使うことで、これらの筋肉が再び活性化しました。

 

特に時間が限られている場合、ワークアウトを素早く行いたくなることがあります。この立位腹筋ワークアウトでは、十分な効果を得るために少しペースを落としてみてください。

 

まとめ

立位での腹筋エクササイズは、特に腰に問題を抱えている人や、マットエクササイズに変化を求めている人にとって素晴らしい選択肢です。

 

適切な重量を選び、正しいフォームとペースに注意を払うことで、効果的にコアを鍛えることができます。

 

このルーティンを週に2〜3回取り入れることで、日常生活のパフォーマンス向上にも役立つ、より強くバランスの取れたコアを構築することができるでしょう。

 

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本記事は、Tom’s Guideで公開された「Forget crunches — a personal trainer recommends these 5 standing ab exercises to strengthen your core」（著者：Jennifer Rizzuto）を参考に、日本の読者向けに編集・リライトしたものです。